如何減肥

我們將要介紹基於現代醫學的減肥法。藉由閱讀這篇文章,您可以學到成功減肥該做的事項。此外,在理解如何減肥後,您將可以知道如何避免被惡質商人推銷購買昂貴的產品,並且學會以合理的價格購得您真正需要的產品。

1、減肥的完整全貌

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  1. 膳食
    1. 將您的碳水化合物攝取量降低到正常值的70%
    2. 將每天所需的碳水化合物分成 5 或 6 次攝取
    3. 攝取GI低的碳水化合物,以取代GI高的碳水化合物
    4. 避免甜食和碳酸飲料
  2. 肌力訓練
    1. 每週做深蹲、背部訓練、仰臥起坐和伏地挺身。

    ※放慢動作速度,進行重量訓練,每組動作重覆約20 次共做 3 組,一天內僅需專注於一種動作即可。
    ※動作姿勢要正確以避免身體傷害。如果目前還做不到,請從較簡單的運動做起。

  3. 有氧運動
    1. 每天步行 7000 ~ 10000 步
    2. 每週進行 3~5 天具趣味性的有氧運動

    ※每天運動30-60分鐘。您可採每次做10分鐘,一天做 3 ~ 6次的方式來進行。

  4. 其它事項
    1. 每天早上測量您的體重。
    2. 每月量測您的腰圍。
    3. 目標是在3~6個月內減去目前體重的3~5%,然後保持減重後的體重6個月至1年。
    4. 如果您有減肥同伴,將會減低您中途放棄的機率。

※無須再做其他的活動增加負擔。只需專注在本文所介紹的活動即可。即使您進行減肥活動的方式是正確的,也不要過度從事上述運動。如果您覺得窒礙難行,請諮詢專門從事體重相關治療的醫院。

2、膳食

2-1、將您的碳水化合物攝取量降低到正常值的70%

一個人變胖的原因是他們攝取的熱量比其真正需要的多。 換句話說,在下列情況下人會變胖。
路里攝取量>卡路里消耗量⇒脂肪增加

為了停止增加脂肪,您必須減少卡路里攝取量。大部分的卡路里來自碳水化合物,所以您必須減少碳水化合物的攝取量。
卡路里 攝取量 分散份量

但您必須注意不能減少過多的卡路里攝取量。原因是如果您的卡路里過少,您的身體將會節制卡路里的消耗,如此一來,一旦您回到正常的卡路里攝取量,您將會有復胖的風險。基於上述原因,您應該僅少量的減少碳水化合物攝取量。
僅是減少食物份量的減肥方式對身體並不好。

2-2、將每天所需的碳水化合物分成 5 或 6 次攝取

如果您限制自己的飲食,您將更感到肌餓。此外,因為進食後要經過 30 分鐘才會產生飽足感,如果您在很短的時間內,例如十分鐘內,便吃到讓自己不覺得餓的狀態,您就有吃太多的風險。因此,您應該分散您的碳水化合物攝取量,減少每一次進食的份量。即使您分散了每次的碳水化合物攝取量,您的肌餓感仍會在進食後 30 分鐘左右減弱。

另外,為了彌補您每次減少的食物攝取量,您必須增加進食的次數。藉由經常性的刺激您的飽足中樞,您感覺肌餓的次數將會變少。因此,您必須將每天所需的碳水化合物分成 5 或 6 次攝取。請考慮建立一個碳水化合物的分散份量攝取計畫。
相關連結分散碳水化合物攝取量的工具

2-3、攝取GI低的碳水化合物,以取代GI高的碳水化合物

由於GI(Glycemic Index,升糖指數)高的碳水化合物容易化為脂肪,請確認並無習慣性的攝取,並更改為GI低的碳水化合物。

2-4、避免甜食和碳酸飲料

3、肌力訓練

3-1、每週做深蹲、背部訓練、仰臥起坐和伏地挺身

※放慢動作速度,進行重量訓練,每組動作重覆約20 次共做 3 組,一天內僅需專注於一種動作即可。
※動作姿勢要正確以避免身體傷害。如果目前還做不到,請從較簡單的運動做起。

減少食物的攝取將讓您失去肌肉,使您的運動能力下降。因此,為了維持您的運動能力,您必須進行肌力訓練。此外,增加肌肉量將會帶給您的身體宛如穿上緊身衣的緊實效果。您可簡單有效地透過負重和放慢動作速度來增加肌肉量。因此,您無須特意購買槓鈴或啞鈴等器具,僅需進行仰臥起坐和伏地挺身等運用本身體重的負重運動便可增進肌肉的生長。另外,在很多狀況下可能會產生傷害您的肌肉、關節和韌帶的不恰當動作,可能不利於您的減重計畫。請務必學習正確的姿勢,並選擇對您不致過重的重量來練習舉重。如果您覺得目前的重量太吃力,請從較簡單的運動開始做起。另外,在增加肌肉的過程中,肌肉纖維會被破壞,請務必攝取足夠的蛋白質以適當地修復。若您使用蛋白質補充劑,您會感受到更好的效果。此外,若您有足夠的預算,也很推薦您加入健身中心。這會幫助您增進動機。
相關連結營養補充品健身中心 / 免費 APP

4、有氧運動

4-1、每天步行 7000 ~ 10000 步
4-2、每週進行 3 ~ 5 天具趣味性的有氧運動

※每天運動 30 ~ 60 分鐘。您可採每次做10分鐘,一天做 3 ~ 6次的方式來進行。
有氧運動對於燃燒脂肪非常有效。但是,在理論上,如果您僅藉由有氧運動來燃脂,您需花費大量精力才能達到效果。原因是 1 公斤的脂肪含有約 7200 大卡的卡路里,意謂若想要透過慢跑來將這些脂肪燃燒殆盡,一個 60 公斤重的人便需要跑 120 公里(約需耗費 17 小時)。因此,若想每天消耗一些脂肪,您應該養成在日常生活中多多走路的習慣。而且,有氧運動的效果在 1~ 3 天後便會下降,所以要能持續的維持成果,您應該每週運動 3 ~ 5 天。為了減少感到挫折的可能性,您應該選擇做起來讓您愉快的運動,並建立一個具有趣味性的運動計劃。
相關連結健身中心 / 免費 APP

5、其它事項

5-1、每天早上測量您的體重

光是測量自己的體重這個舉動就很有效果。原因當然就在於,這個動作可強迫您意識到自己的體重。

5-2、每月量測您的腰圍

您可藉由測量您的體重或腰圍來確認自己減肥的成果。雖然體脂率也可作為參考,但因為體脂率容易發生變動,很難精準測量,所以體重跟腰圍算是較好的參考指標。
相關連結:測量的準備

5-3、目標是在3 ~ 6個月內減去目前體重的3 ~ 5%,然後保持減重後的體重6個月至1年。

這是大多數人的目標 – 當然也有例外。因此,如果您的時間表很短,給自己施加過重的負擔可能會讓事情變得過於困難。但另一方面,如果您將時間表拉的太長,可能會變得難以維持動機。
相關連結維持動機

5-4、如果您有減肥同伴,將會減低您中途放棄的機率

這個網站將幫助您結交減肥同伴。
相關連結讓我們成為同伴吧

※無須再做其他的活動增加負擔。只需專注在本文所介紹的活動即可。即使您進行減肥活動的方式是正確的,也不要過度從事上述動作。如果您覺得窒礙難行,請諮詢專門從事體重相關治療的醫院。
相關連結專門從事體重相關治療的醫院

6、附加說明

6-1、脂肪的攝取

您應該思考如何將脂肪攝取量減至最低。脂肪仍是不可或缺的營養素,所以還是要少量攝取。

6-2、蛋白質的攝取

您無須限制蛋白質的攝取。因為蛋白質轉換成能量的速度很慢,而且其中有 1/3 在消化過程中都燃燒成熱能了,所以很難轉變成脂肪。如果您感到肌餓,可多攝取ㄧ些由雞肉、豆類等食材所製成的餐點。
相關連結營養補充品

6-3、您的理想體重

以統計上來說,BMI 數值22 的人最不容易生病。但是,這不表示您必須持續減肥直到達成理想體重才能罷手。而且,計算BMI的公式並沒有計入身體脂肪百分比
相關連結讓我們瞧瞧理想的形像

6-4.消耗卡路里明細

6-5、體重的波動

體重的60 % 為水分。換句話說,如果您體重為 60 公斤,其中 36 公斤是水分。另外每天有2公斤的水進入您的身體,也會有2公斤的水排出體外。因此,體重要發生 1、 2 公斤的波動是很容易的。特別是在您剛開始減肥時,很輕易就能減少 1、2 公斤,但那只是水分的減少,一旦您多喝了一些水,便很容易增加回到一般狀態。您應該專注在您的日常活動上,不要因為體重的ㄧ些小波動而患得患失。

7.養成習慣的小工具

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