如何减肥

我们现在介绍的是基于现代医学的减肥方法。通过阅读本文,您可以了解如何成功减肥。此外,通过了解如何减肥,您将能够避免狡猾的商家向您销售价格昂贵的产品,并以合适的价格购买您所需要的东西。

1. 全面了解减肥

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  1. 餐食
    1. 将您的碳水化合物摄入量降低到正常水平的 70%
    2. 将每天摄入的碳水化合物分为 5 或 6 次
    3. 摄取低GI碳水化合物,来代替高GI碳水化合物
    4. 不吃甜食不喝碳酸饮料
  2. 力量训练
    1. 每周进行蹲坐、背部锻炼、仰卧起坐和俯卧撑。

    ※动作缓慢地进行负重锻炼,3 组,每组练习次数约 20 次。每天一种锻炼活动
    ※使用正确的姿势避免自己受到伤害。如果很难,开始时请进行更简单的锻炼。

  3. 有氧运动
    1. 每天走 7000-10000 步
    2. 每周 3-5 天做有趣的有氧运动

    ※每天锻炼 30-60 分钟。锻炼时您可以将锻炼时间分为 10 分钟为一阶段。

  4. 其他
    1. 每天早上称体重。
    2. 每月量腰围。
    3. 目标是在 3-6 个月内减掉当前体重的 3-5%,然后将体重保持 6 个月至 1 年。
    4. 如果您交到了朋友,那么就更不容易泄气。

※不要有太重的负担,不要过度。如果情况太困难,请咨询专门从事体重相关治疗的医院。

2. 餐食

2-1. 将您的碳水化合物摄入量降低到正常水平的 70%

人们变胖的原因是他们摄取的热量比他们需要的多。换句话说,在下列情况下人们会变胖。
卡路里摄入量>卡路里消耗⇒增加脂肪

为了停止变胖,您必须减少卡路里摄入量。大多数卡路里来自碳水化合物,所以您必须减少碳水化合物的摄入量。
卡路里摄入量分解

H但是,您必须注意不要过度减少卡路里摄入量。其原因是如果您这样做,您的身体会改变以节约卡路里,而当您回到正常的卡路里摄入量时,您会有体重再次增加的风险。因此,您只应稍微降低碳水化合物摄入量。
只通过减少食物摄入量进行减肥并不好。

2-2. 将每天摄入的碳水化合物分为 5 或 6 次

如果您节食,您会感到更饿。另外,因为开始吃东西 30 分钟后才会感觉到饱,如果您在短时间内(比如十分钟)一直吃东西直到不再感觉饿,那么您就会有吃太多的风险。因此,您应该分多次摄入碳水化合物,最大限度地减少每次的摄入量。即使您最大限度地减少碳水化合物摄入量,您的饥饿感也会在您开始进食 30 分钟后消退。

另外,作为在某段时间尽量减少摄入量的补偿,您必须增加进食的次数。通过经常刺激饱食中枢,您会减少觉得饿的时间。因此,您必须将每天摄入的碳水化合物分成五六次。请考虑制定碳水化合物按比例划分计划。
相关链接划分碳水化合物的工具

2-3. 摄取低GI碳水化合物,来代替高GI碳水化合物

GI(血糖生成指数)高的碳水化合物,很容易转化为脂肪,所以请确认您没有习惯性地食用高GI碳水化合物,并改变为食用低GI碳水化合物。

2-4. 不吃甜食或碳酸饮料

3. 力量训练

3-1. 每周进行蹲坐、背部锻炼、仰卧起坐和俯卧撑。

※动作缓慢地进行负重锻炼,3 组,每组练习次数约 20 次。每天一种锻炼活动
※使用正确的姿势避免自己受到伤害。如果很难,开始时请进行更简单的锻炼。

通过限制食物摄入量,您会丧失肌肉并且锻炼能力变弱。所以,为了保持您的运动能力,您必须进行力量训练。此外,增加肌肉将具有像紧身胸衣那样收紧身体的效果。举着重物缓慢移动,可以让肌肉轻松增长。因此,举重时您应该使用自己的体重来举起重物并缓慢移动。此外,许多情况下不适当的运动可能会对您的肌肉、关节和韧带造成伤害,这对减肥非常不利。一定要学习正确的姿势,并使用不是太难举起的重物。如果您觉得您使用的重物太重了,请从简单的练习开始。此外,在锻炼肌肉的过程中,肌肉纤维将受到破坏,因此请确保摄入足够的蛋白质以适当恢复。如果您使用蛋白质补充营养品,您会觉得效果更好。此外,对于那些钱充足的人,建议去健身房。这将有助于增加锻炼的积极性。
相关链接补品健身馆/免费应用程序

4. 有氧运动

4-1. 每天走 7000-10000 步
4-2. 每周 3-5 天做有趣的有氧运动

※每天锻炼 30-60 分钟。锻炼时您可以将锻炼时间分为 10 分钟为一阶段。
有氧运动可以有效地燃烧脂肪。 然而从理论上讲,如果只通过有氧运动燃烧脂肪,那么需要花费大量的精力才能做到。其原因是 1 公斤脂肪含有约 7200 千卡热量,这意味着要通过慢跑燃烧所有这些脂肪,一个体重 60 公斤的人必须慢跑 120 公里(约 17 个小时)。 因此,为了每天燃烧一点脂肪,您应该在日常生活中习惯性地利用机会走路。 此外,有氧运动的效果会在 1-3 天下降,为了达到持续的效果,您应该每周进行 3-5 天的运动。 为了减少中途而废的可能性,您应该选择您喜欢的运动并制定一个令人愉快的计划。
相关链接健身馆/免费应用程序

5. 其他

5-1. 每天早上称体重。

即使简单的称体重的行为也是有效的。其原因当然是它可以强制地使您了解您的体重。

5-2. 每月量腰围。

减肥的结果可以通过称体重或腰围来确定。您身体的脂肪百分比难以准确测量,所以这些都是很好的参考值。
相关链接测量准备

5-3. 目标是在 3-6 个月内减掉当前体重的 3-5%,然后将体重保持 6 个月至 1 年

这是大多数人的目标——除了一些例外。因此,如果您的时间短,给自己造成过大的负担可能会使事情变得困难重重。另一方面,如果选择太长的时间范围,可能会难以保持积极性。
相关链接保持积极性

5-4. 如果您交到了朋友,那么就更不容易半途而废。

本网站会支持您交友。
相关链接让我们交朋友吧

※不要再增加未在本页列出的其他锻炼活动,不要过度。如果情况太困难,请咨询专门从事体重相关治疗的医院。
相关链接专门从事体重相关治疗的医院

6. 补充信息

6-1. 脂肪摄入

您应该考虑如何减少脂肪摄入。这是一种必需营养素,所以请稍微摄入一些。

6-2. 蛋白质摄入

您不需要限制蛋白质摄入。这是因为蛋白质转化为能量的过程很慢,而 1/3 会在消化过程中作为热能燃烧掉,所以很难变成脂肪。如果您觉得饿了,可以吃一些鸡肉、豆类等东西。
相关链接补品

6-3. 您的理想体重

统计学上,身体质量指数 (BMI) 为 22 时最不可能生病。然而,这不一定意味着您必须继续减肥直到达到理想的体重。此外,计算身体质量指数的公式不包括身体脂肪百分比。
相关链接L让我们看看理想体形

6-4 卡路里消耗细目

6-5. 体重波动

您体重的 60% 是水。换句话说,如果您体重 60 公斤,那么其中 36 公斤是水。因此,每天您的身体摄入2Kg的水,排出2Kg的水。您的体重变化 1 或 2 公斤很容易。特别是,在刚开始节食时您可以轻松地减掉 1 公斤或 2 公斤,但这只是水分流失,而当您多喝水时,您的体重将恢复正常。您应该专注于日常活动,不要因小小的体重波动而造成情绪波动。

7. 习惯养成工具

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