Nasıl Kilo Verilir

Şimdi modern tıbba dayalı kilo verme metodlarını tanıtacağız. Bu makaleyi okuyarak, başarıyla kilo vermek için neler yapılması gerektiğini öğrenebilirsiniz. Ayrıca, nasıl kilo verilceğini anlayarak, aldatıcı satıcılardan pahalı ürünler almaktan kaçınacak ve uygun fiyatta gereken üründen fazlasını satın almayacaksınız.

1.Kilo Vermenin Bütüncül Bir Resmi

Büyütmek için aşağıdaki görüntüye dokunun veya tıklayın

  1. Öğünler
    1. Karbonhidrat alımınızı normalin %70’ine düşürün
    2. Karbonhidrat alımınızı günde 5 veya 6 öğüne bölün
    3. Tatlılardan ve karbonatlı içeceklerden uzak durun
  2. Güç Artırıcı Antrenman
    1. Her hafta çömelme hareketi, sırt egzersizleri, mekik ve şınav hareketleri yapın

    ※Yavaş hareketlerle, 20 tekrarlı 3 set, yavaş hareketlerle ağırlık egzersizleri yapın. Günde bir defa.
    ※Kendinizi sakatlamamak için doğru formu kullanın. Bu mümkün değilse daha kolay egzersizlerle başlayın.

  3. Aerobik Egzersizler
    1. Her gün 7000-10000 adım yürüyün
    2. Haftada 3-5 gün eğlenceli aerobik egzersizler yapın

    ※Günde 30-60 dakika egzersiz yapın. Bunu 10 dakikalık artışlarla yapabilirsiniz.

  4. Diğer
    1. Her sabah tartılın.
    2. Her ay bel çevrenizi ölçün.
    3. Hedef 3-6 ay içinde şimdiki kilonuzun %3-5’ini vermek ve o kiloyu 6 ay-1 yıl korumak.
    4. Arkadaş edinirseniz vazgeçmeniz daha zor olur.

※Çok fazla yük sırtlamayın. Aşırıya kaçmayın. Eğer çok zorlanırsanız, kiloyla ilgili tedavide uzman bir hastaneye danışın.

2. Öğünler

2-1. Karbonhidrat Alımınızı Normalin %70’ine Düşürün

Bir kişinin kilo almasının nedeni ihtiyacından daha fazla kalori almasıdır. Başka bir deyişle, aşağıdaki koşul sağlandığında kişi kilo alır.
Alınan Kalori> Harcanan Kalori ⇒ Kilo Alma

Kilo almayı durdurmak için kalori alımınızı azaltmanız gerekir. Kalorilerin çoğu karbonhidrattan alınır, o yüzden karbonhidrat alımınızı düşürmeniz gereklidir.
Kalori Alımı Analizi

Ancak kalori alımınızı çok fazla düşürmemeye dikkat etmelisiniz. Bunun sebebi şudur, bunu yaptığınızda vücudunuz kalorileri ekonomik harcamaya başlar, ve normal kalori alımınıza döndüğünüzde kilo alma riskiyle karşılaşırsınız. Buna göre, karbonhidrat alımınızı yalnızca bir nebze azaltmalısınız.
Yalnızca yenilen yemeğin miktarını düşürerek yapılan diyet iyi değildir.

2-2. Karbonhidrat Alımınızı Günde 5 veya 6 Öğüne Bölün

Yemekleriniz azalttığınızda daha aç hissedersiniz. Ayrıca, yemeye başladıktan 30 dakika sonra tok hissetmeye başladığınız için, kısa sürede tok hissedene kadar yediğiniz zaman aşırı yeme riskiyle karşılaşırsınız. O yüzden karbonhidrat alımınızı bölerek, bir öğünde yediğiniz miktarı en aza indirmelisiniz. Karbonhidrat alımınızı en aza indirseniz bile yemeye başladıktan 30 dakika sonra açlığınız bir nebze dinecektir.

Ayrıca, bir öğünde yediğinizi azaltmanıza karşılık, bir gündeki öğün sayısını artırmalısınız. Doyma merkezinizi sık sık uyararak, aç hissettiğiniz süreyi azaltacaksınız. Dolayısıyla, karbonhidrat alımınızı günde 5 veya 6 öğüne bölmelisiniz. Bir karbonhidrat bölme planı oluşturmayı düşünün.
İlgili Link:Karbonhidrat Bölmek İçin Araçlar

2-3. Tatlılardan ve Karbonatlı İçeceklerden Kaçının

3. Güç Kazanma Egzersizi

3-1. Her Hafta Çömelme, Sırt Egzersizleri, Şınav ve Mekik Hareketleri Yapın

※Yavaş hareketlerle, 3 set 20 tekrar, ağırlık egzersizleri yapın. Günde bir defa.
※Sakatlanmaktan kaçınmak için düzgün form kullanın. Bu mümkün değilse, daha kolay egzersizlerden başlayın.

Yemek miktarını düşürerek, kas kaybedeceksiniz ve egzersiz yapmakta zorlanacaksınız. Egzersiz kabiliyetinizi korumak için, güç kazanma egzersizleri yapmalısınız. Ek olarak, kas artırmanın vücudunuzu bir korse gibi sararak sıkılaştırma etkisi vardır. Kaslar ağır şeyleri yavaşça kaldırarak geliştirilebilir. Dolayısıyla, ağır yükleri kaldırırken vücut ağırlığınız kullanıp yavaşça hareket etmelisiniz. Ayrıca, yanlış hareketlerin kaslarınıza, eklemlerinize ve bağ dokularınıza zarar verebileceği pek çok durum vardır ve bunlar kilo vermenize engel olabilir. Doğru formu öğrendiğinizden ve çok ağır olmayan ağırlıklarla çalıştığınızdan emin olun. Kullandığınız ağırlığın çok ağır olduğunuz düşünüyorsanız daha kolay egzersizlerden başlayın. Ayrıca, kas geliştirme sürecinde kas lifleri tahrip olur, o yüzden geri kazanmak için yeterince protein aldığınızdan emin olun. Protein takviyesi kullanırsanız, daha iyi etki görebilirsiniz. Ayrıca parası olanlar için spor salonuna gitmek tavsiye edilir. Bu motivasyonunuzu artırmaya yardım edecektir.
İlgili Linkler:Takviyeler,Spor Salonları/Ücretsiz Uygulamalar

4. Aerobik Egzersizler

4-1. Günde 7000-10000 Adım Yürüyün
4-2. Haftada 3-5 Gün Eğlenceki Aerobik Egzersizler Yapın

※Günde 30-60 dakika egzersiz yapın. Bunu 10 dakikalık artırmalarla yapabilirsiniz.
Aerobik egzersizleri yağ yakmada etkilidir. Ancak, yalnızca aerobik egzersiz yaparak yağ yakacak olursanız çok fazla çaba harcamanız gerekir. Bunun sebebi 1 kilogram yağın 7200 kalori içermesi, yani bunu jogging yaparak yakmak için 60 kilogram ağırlığında birinin 120 kilometre koşması gerekir (17 saat sürer). Dolayısıyla, her gün biraz yağ yakmak için gün içinde oluşan yürüme fırsatlarını değerlendirmelisiniz. Ayrıca, aerobik egzersizin etkileri 1-3 günde geçer, o yüzden, devamlı sonuç elde etmek için haftada 3-5 gün egzersiz yapmalısınız. Terslik ihtimalini azaltmak için zevkli egzersizlerle zevkli bir plan hazırlamalısınız.
İlgili Linkler:Spor Salonları/Ücretsiz Uygulamalar

5. Diğer

5-1. Her Sabah Tartılın

Tartılmak gibi basit bir eylem bile etkili olabilir. Bunun sebebi, elbette, sizi kilonuz konusunda bilinçli olmaya zorlamasıdır.

5-2. Her Ay Bel Çevrenizi Ölçün

Kilo verme sonuçları tartılarak veya bel çevresini ölçerek doğrulanabilir. Vücut yağ oranını ölçmek zor olduğundan bunlar referans için iyi değerlerdir.
Related Link:Ölçüm için Hazırlık

5-3. Hedef 3-6 Ay İçinde Şimdiki Kilonuzun %3-5’ini Vermek ve Bu Kiloyu 6 Ay-1 Yıl Korumak

Bu hedef çoğu insan için – bazı istisnalar hariç. Dolayısıyla, zamanınız azsa, sırtınıza çok ağır bir yük bindirmek çok zor gelebilir. Öbür taraftan, çok uzun vadeli bir zaman dilimi seçerseniz, motivasyonu korumak zor olabilir.
İlgili Link:Motivasyonu Korumak

5-4. Arkadaş Edinirseniz, Vazgeçmeniz Daha Zor Olur

Bu site arkadaş edinmenizi destekleyecek.
İlgili Link:Arkadaş Edinelim

※ Çok fazla yük sırtlamayın. Aşırıya kaçmayın. Eğer çok zorlanırsanız, kiloyla ilgili tedavide uzman bir hastaneye danışın.
İlgili Link:Kiloyla İlgili Tedavide Uzman Hastaneler

6. Ek açıklama

6-1. Yağ Alımı

Yağ alımını nasıl en aza indireceğinizi düşünmelisiniz. Bu esas bir besindir, o yüzden lütfen biraz alın.

6-2. Protein Alımı

Protein alımını kısıtlamanıza gerek yok. Bunun sebebi proteninin enerjiye dönüşmeninin yavaş olması ve sindirme sırasında ⅓’ünün ısı olarak yakılmasıdır, o yüzden yağa dönüştürülmesi zordur. Aç hissederseniz, ana olarak tavuk eti, fasulye gibi şeylerden oluşan yiyecekler yiyin.
İlgili Link:Takviyeler

6-3. İdeal Kilonuz

İstatistiksel olarak, 22 BMI ile hasta olmanız en zordur. Ancak, bu ideal kilonuza ulaşana kadar kilo vermeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ayrıca, BMI hesaplama formülü vücut yağ oranını içermiyor.
İlgili Link:İdeal Görüntülere Bakalım

6-4. Yakılan kalorilerin analizi

6-5. Kilo Dalgalanması

Vücudunuzun %60’ı sudur. Başka bir deyişle 60 kiloysanız bunun 36 kilosu su.Ayrıca, her gün, vücudunuz 2 kilogram su alır ve 2 kilogram su da dışarı atar. Dolayısıyla vücut ağırlığınızın 1 veta 2 kilogram değişmesi kolaydır. Özellikle diyetin başında 1 veya 2 kilogram vermeniz kolaydır, ama bu su kaybıdır, ve su içtiğinizde normale dönecektir. Küçük kilo dalgalanmalarından moralinizi bozmadan günlük aktivitelerinize odaklanmalısınız.

7. Alışkanlıklar edinmek için araçlar

Bu sayfayı okumak, kilo kaybını daha iyi anlamanıza yardımcı oldu mu? Şu anda kilo kaybını anlayabiliyor olsanız bile, bir ay içinde, bu sayfada yazılan önemli şeylerin çoğunu unutmuş olabilirsiniz ve bu şeyleri farkında olmadan hayatınızı devam ettirebilirsiniz. Bu nedenle, bu sayfada yazılan önemli şeyleri istediğiniz zaman inceleyebilmeniz ve hayatınızı bu şeylerin sürekli farkındalığı ile yaşayabilmeniz için bu sayfadaki içeriğin özetini içeren şeffaf bir dosya klasörü sunuyoruz. Bunları makul bir fiyata satıyoruz. Lütfen, sizi günlük yaşamınız boyunca desteklemesi için bunu bir araç olarak kullanın.

Burada satın alabilirsiniz.
Şeffaf dosya klasörü ayrıntılar sayfası

Bu makaleyi yararlı bulduysanız, lütfen Beğenmek, Paylaşmak veya Tweet atmak ve arkadaşlarınızı haberdar etmek için aşağıdaki düğmeleri kullanın.