다이어트 방법

현대 의학에 근거한 다이어트 방법을 소개합니다. 이 기사를 읽으면, 다이어트에 성공하기 위해 무엇을 해야 하는지 배울 수 있습니다. 또한, 다이어트를 이해함으로써 업자로부터 사기성의 고액 상품을 강매당하는 것이 아니라, 스스로 필요한 최소한의 상품을 합리적인 가격에 구매할 수 있게 됩니다.

1. 다이어트의 전체적인 이미지

아래 그림을 탭 또는 클릭하여 확대해 보세요.

  1. 식사
    1. 탄수화물을 평상시의 70%로 하기
    2. 탄수화물을 1일 5~6회로 나누어 섭취하기
    3. 혈당지수(GI)가 높은 탄수화물 대신 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하도록 한다.
    4. 과자나 탄산음료는 섭취하지 않기
  2. 근력 훈련
    1. 매주 스쿼트, 등 근육 운동, 복근 운동, 팔굽혀 펴기를 하기

    ※※느린 동작으로 20회 정도 할 수 있는 부하의 운동을 3세트. 1일 1종목.
    ※올바른 자세로 다치지 않도록 한다. 무리라고 느껴지면, 더 간단한 동작부터 시작한다.

  3. 유산소 운동
    1. 매일 7,000~10,000보 걷는다.
    2. 즐길 수 있는 유산소 운동을 주 3~5일 실시한다.

    ※1일 30~60분 동안 실시한다. 10분 단위로 구분해도 좋다.

  4. 기타
    1. 매일 아침 체중계에 오른다.
    2. 매달 허리둘레를 측정한다.
    3. 목표는 지금 체중의 3~5% 감량을 3~6개월에 달성하고, 감량한 체중을 6개월~1년 유지.
    4. 다이어트 친구를 만들면, 좌절하기 어렵다.

※불필요한 일을 하지 않는다. 지나치게 무리하지 않는다. 무리라고 느껴지면 비만 치료 전문병원에 상담한다.

2. 식사

2-1. 탄수화물을 평소의 70%로 하기

지방이 증가하는 이유는 필요 이상의 열량을 섭취하고 있기 때문입니다. 즉, 다음의 상태로 되어 있으면 지방이 증가합니다.
섭취 열량 > 소비 열량 ⇒ 지방 증가

지방의 증가를 막기 위해 열량의 과도한 섭취를 줄입니다. 섭취 열량의 대부분이 탄수화물이므로, 탄수화물을 줄입니다.
섭취 열량의 내역

하지만, 여기서 주의하지 않으면 안 되는 것은 섭취 열량을 너무 줄여서는 안 된다는 것입니다. 왜냐하면, 섭취 열량을 너무 줄이면 열량을 절약하는 방향으로 체질이 변화하므로, 섭취 열량을 평상시의 양으로 되돌렸을 때 체중이 다시 증가할 위험이 있기 때문입니다. 따라서, 탄수화물을 줄이는 양은 조금으로 합니다.
식사량을 줄이기만 하는 다이어트는 좋지 않습니다

2-2. 탄수화물을 1일 5~6회로 나누어 섭취하기

식사를 제한하면 공복감이 높아집니다. 그리고, 식사를 시작하고 나서 포만감을 느끼는 것은 30분 후이므로, 예를 들어 10분 정도의 짧은 시간에 공복감이 사라질 때까지 식사하려고 하면 과식하게 되는 위험이 있습니다. 그래서, 탄수화물을 소분하여 1회 섭취량을 줄입니다. 탄수화물의 섭취를 적게 하더라도, 식사 시작 후 30분 경과 후에는 공복감을 어느 정도 억제할 수 있습니다.

또한, 1회 섭취량을 줄이는 대신 섭취 횟수를 늘립니다. 만복 중추를 자주 자극하여 허기를 느끼는 시간을 최소화합니다. 따라서 탄수화물의 섭취는 소분하여 1일 5, 6회로 합니다. 탄수화물을 소분하는 방법을 궁리해 보세요.
관련 링크: 탄수화물을 소분하는 도구

2-3. 혈당지수(GI)가 높은 탄수화물 대신 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하도록 한다.

혈당지수(GI;글리세믹 인덱스)가 높은 탄수화물은 체지방으로 축적되기 쉬우므로 습관적으로 섭취하지 않는지 한번 확인해 보시고, 혈당지수가 낮은 탄수화물로 변경하도록 하세요.

2-4. 과자나 탄산음료는 섭취하지 않기

3. 근력 훈련

3-1. 매주 스쿼트, 등 근육 운동, 복근 운동, 팔굽혀 펴기를 한다.

※느린 동작으로 20회 정도 할 수 있는 부하의 운동을 3세트. 1일 1종목.
※올바른 자세로 다치지 않도록 한다. 무리라고 느껴지면, 더 간단한 동작부터 시작한다.

식사 제한을 하면 근육량이 감소하고 운동 기능이 떨어집니다. 그래서, 생활 수준의 운동 기능을 유지하기 위해 체력 훈련을 실시합니다. 또한, 근육의 증가는 코르셋처럼 몸매를 다잡는 효과도 있습니다. 근육은 무거운 부하를 걸수록, 그리고 느린 동작일수록 발달하기 쉬운 성질이 있습니다. 따라서, 될 수 있으면 자신의 체중을 이용한 무거운 부하와 느린 동작으로 합시다. 또한, 부정확한 동작을 계속하면 근육과 관절과 인대를 다치는 경우가 많아서 다이어트를 좌절하게 되는 원인이 됩니다. 반드시 올바른 자세를 학습하고, 무리가 되지 않는 무게에서 실시하십시오. 부하가 너무 크다고 느껴지면 간단한 동작의 운동부터 시도해 보세요. 또한, 근육량이 증가하는 과정에서 근섬유가 파괴되므로, 회복을 위해 단백질을 부족함이 없도록 섭취하세요. 단백질(건강보조제)을 보조제로 활용하면 더 큰 효과를 느낄 수 있습니다. 또한, 금전적인 여유가 있다면 헬스클럽에 다니는 것도 추천합니다. 동기 부여의 유지에 도움이 됩니다.
관련 링크: 건강보조제,무료 앱/헬스클럽

4. 유산소 운동

4-1. 매일 7,000~10,000보 걷기
4-2. 즐길 수 있는 유산소 운동을 주 3~5일 실시

※1일 30~60분 동안 실시한다. 10분 단위로 구분해도 좋다.
유산소 운동은 지방 연소에 효과가 있습니다. 하지만, 만약 유산소 운동만으로 지방을 연소시키는 경우, 엄청난 시간과 노력이 필요합니다. 왜냐하면, 지방 1kg은 7,200kcal이므로, 예를 들어 그것을 모두 조깅으로 빼려고 하면, 체중 60kg의 사람이 약 120km를 달려야 하기 때문입니다. 따라서, 매일 조금씩 지방을 연소시키기 위해서는 생활 습관에 걷는 기회를 도입합니다. 또한, 유산소 운동의 효과는 1일부터 3일에 떨어지므로, 지속적으로 효과를 얻기 위해 1주일에 3~5일 실시합니다. 좌절할 가능성을 줄이기 위해, 즐거운 운동을 선택하거나 즐거운 궁리를 생각합니다.
관련 링크:무료 앱/헬스클럽

5. 기타

5-1. 매일 아침 체중계에 오르기

체중계에 오르는 활동만으로도 효과가 있습니다. 물론 그 이유는 다이어트를 의식하게 하기 때문입니다.

5-2. 매달 허리둘레 측정하기

다이어트의 효과는 체중과 허리둘레의 측정으로 확인하세요. 체지방률은 측정하는 것이 어려우므로 참고치입니다.
관련 링크:줄자의 준비

5-3. 목표는 지금 체중의 3~5% 감량을 3~6개월에 달성하고, 감량한 체중을 6개월~1년 유지.

일부를 제외하고 대부분 사람이 지향해야 할 목표입니다. 이보다 짧은 기간이라면 몸에 부담이 큰 무리한 활동을 하고 있을 가능성이 있습니다. 반대로 너무 길어도 동기 부여의 유지가 어려워질 것입니다.
관련 링크:동기 부여의 유지

5-4. 다이어트 친구를 만들면, 좌절하기 어렵다

본 사이트에서는 다이어트 친구 만들기를 지원하고 있습니다.
관련 링크:다이어트 친구를 만들자

※불필요한 일을 하지 않는다. 지나치게 무리하지 않는다. 무리라고 느껴지면 비만 치료 전문병원에 상담한다.
관련 링크:비만 치료 전문병원

6. 추가 설명

6-1. 지방 섭취

약간 적은 양 정도로 생각하는 것이 좋습니다. 필수적인 영양소이므로 조금은 섭취하십시오.

6-2. 단백질 섭취

제한하지 않아도 됩니다. 왜냐하면, 단백질은 에너지로 변화하는 속도가 완만하고, 또한 3분의 1은 소화 흡수에 따른 열에너지로 소모되므로, 지방으로 변화하기는 어렵기 때문입니다. 허기가 느껴지면, 닭고기와 콩 등을 중심으로 섭취하십시오.
관련 링크:건강보조제

6-3. 이상적인 체중

통계적으로 가장 병에 걸리지 않는 것은 BMI 22입니다. 하지만, 반드시 이상적인 체중이 될 때까지 체중을 줄이지 않으면 안 되는 것은 아닙니다. 또한, BMI 계산식에 체질량 지수 수치는 포함되어 있지 않습니다.
관련 링크:이상적인 이미지를 봅시다

6-4. 소비 칼로리 내역

6-5. 체중의 변동

인간 체중의 60%는 수분입니다. 즉, 체중 60kg의 사람이라면, 그 중 36kg가 수분입니다.또한 매일 당신 몸에서 2Kg의 수분이 들어가고 2Kg의 수분이 배출됩니다. 따라서, 체중은 1, 2kg 정도는 쉽게 달라집니다. 특히 다이어트를 시작하면 체중은 쉽게 1, 2kg이 떨어지지만, 그것은 수분이 빠져나간 것일 뿐이므로, 수분을 섭취하면 원래의 체중으로 돌아갑니다. 체중의 작은 변동에 일희일비하지 않고 활동에 집중합시다.

7. 습관화를 위한 툴

당신은 이 페이지를 읽고 다이어트에 대해 이해하셨나요? 지금은 이해가 되더라도 한 달만 지나면 이 페이지에 적힌 중요한 내용을 잊어버린 채, 아무 생각 없이 생활하고 있을지 모릅니다. 그래서 이 페이지에 나와있는 다이어트 관련 중요 사항을 요약하여 언제라도 확인하고 의식하면서 생활할 수 있도록 클리어 파일을 준비했습니다. 착한 가격으로 판매하고 있으니 꼭 당신의 생활습관을 평생 도와주는 툴로 활용해보시기 바랍니다.

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