ダイエット方法

現代医学に基づくダイエット方法を紹介します。この記事を読むことで、ダイエットに成功するためには何をすればよいのか学ぶことが出来ます。また、ダイエットを理解することで、業者に詐欺まがいの高い商品を売りつけられることなく、自分で必要最低限のものを妥当な価格で購入することができるようになります。

1.ダイエット全体像

以下の画像はタップまたは、クリックして拡大して見てください。

  1. 食事
    1. 炭水化物を通常量の70%にする
    2. 炭水化物を1日、5,6回に分けて摂取する
    3. GIの高い炭水化物の代わりに、GIの低い炭水化物を摂取する
    4. お菓子・炭酸飲料は摂取しない
  2. 筋力トレーニング
    1. 毎週、スクワット・背筋運動・腹筋運動・腕立て伏せを行う。

    ※遅い動作で、20回くらいできる負荷の運動を3セット。1日1種目。
    ※正しいフォームで怪我しないように。無理なら、より簡単な動作から始める。

  3. 有酸素運動
    1. 毎日、7000~10000歩を歩く
    2. 楽しめる有酸素運動を週3~5日行う

    ※1日30~60分間行う。10分単位で区切ってもいい。

  4. その他
    1. 毎朝、体重計にのる。
    2. 毎月、ウエストを測る。
    3. 目標は現体重の3~5%を3~6ヶ月で達成し、その体重を6ヶ月~1年維持。
    4. 仲間をつくると挫折しにくい。

※余計なことをしない。やり過ぎない。無理なら、肥満治療専門の病院に相談しにいく。

2.食事

2-1.炭水化物を通常量の70%にする

脂肪が増加する理由は、必要以上にカロリーを摂取しているからです。つまり、以下の状態になっていると脂肪が増加します。
摂取カロリー>消費カロリー ⇒ 脂肪増加

脂肪の増加を止めるために、過剰な摂取カロリーを減らします。摂取カロリーの大半が炭水化物なので、炭水化物を減らします。
摂取カロリーの内訳

ただし、ここで注意しなければいけないのは、摂取カロリーを減らしすぎてはいけないということです。なぜなら、摂取カロリーを減らしすぎると、体質が消費カロリーを節約するように変化してしまい、摂取カロリーを通常量に戻したときに、体重が再び増加してしまう危険性があるからです。従って、炭水化物を減らす量は少しだけです。
食事量を減らすだけのダイエットは×

2-2.炭水化物を1日、5,6回に分けて摂取する

食事制限をすると、空腹感が増します。そして、食事開始から、満腹を感じるのは30分後なので、例えば10分程度の短い時間で空腹感がなくなるまで食事をしようとすると、食べ過ぎてしまう危険性があります。そこで、炭水化物を小分けにして、1回の摂取量を少なくします。炭水化物の摂取量を少なくしても、食事開始から30分経過後には、空腹感はある程度抑えられています。

また、1回の摂取量を少なくする代わりに、摂取回数を増やします。満腹中枢を頻繁に刺激することで、空腹を感じる時間を少なくします。従って炭水化物の摂取は、小分けにして1日5,6回にします。炭水化物を小分けにする工夫を考えてください。
関連リンク炭水化物を小分けにする道具

2-3.GIの高い炭水化物の代わりに、GIの低い炭水化物を摂取する

GI(グリセミック・インデックス)の高い炭水化物は脂肪になりやすいので、習慣的に摂取していないことを確認し、GIの低い炭水化物に変更してください。

2-4.お菓子・炭酸飲料は摂取しない

3.筋力トレーニング

3-1.毎週、スクワット・背筋運動・腹筋運動・腕立て伏せを行う。

※遅い動作で、20回くらいできる負荷の運動を3セット。1日1種目。
※正しいフォームで怪我しないように。無理なら、より簡単な動作から始める。

食事制限をすると、筋肉量が減少し、運動機能が落ちます。そこで、生活レベルの運動機能を保つために、筋力トレーニングを行います。また、筋肉増加は、コルセットのように体を引き締める効果もあります。筋肉は、重たい負荷をかけるほど、また、遅い動作ほど発達しやすい性質があります。従って、なるべく自身の体重を利用した重たい負荷をかけ、遅い動作で行いましょう。また、不正確な動作をすると、筋肉や関節や靭帯を痛めることが多く、ダイエットを挫折する原因になります。必ず正しいフォームを学習し、無理の無い重さから実施してください。負荷が大き過ぎると感じたら、簡単な動作の運動から取り組んでください。また、筋量増加の過程で、筋繊維が破壊されるので、回復のためにたんぱく質を不足なく摂取するようにしてください。プロテイン(サプリメント)を補助として活用すると、より効果を感じることが出来ます。また、お金のある方は、ジムに通うのもお薦めです。モチベーションの維持につながります。
関連リンクサプリメントアプリ・ジム

4.有酸素運動

4-1.毎日、7000~10000歩を歩く
4-2.楽しめる有酸素運動を週3~5日行う

※1日30~60分間行う。10分単位で区切ってもいい。
有酸素運動は、脂肪燃焼に効果があります。しかしながら、仮に有酸素運動のみで脂肪を燃焼させるなら、膨大な時間と労力が必要になります。なぜなら、脂肪1kgは7200kcalあるため、例えばそれを全てジョギングで減らすなら、体重60Kgの人なら約120km走らなければならないからです。従って、毎日少しずつ脂肪を燃焼させるために、生活習慣の中に歩行機会を取り込みます。また、有酸素運動の効果は1日から3日で低下するので、継続的に効果を得るために1週間に3~5日実施します。挫折する可能性を減らすために、楽しい運動を選ぶことや、楽しい工夫を考えます。
関連リンクアプリ・ジム

5.その他

5-1.毎朝、体重計にのる

体重計にのる活動だけでも、効果があります。理由は勿論、意識付けのためです。

5-2.毎月、ウエストを測る

ダイエットの効果は、体重とウエストの測定で確認します。体脂肪率は、正確に測るのが難しいため参考値です。
関連リンクメジャーの用意

5-3.目標は現体重の3~5%を3~6ヶ月で達成し、その体重を6ヶ月~1年維持する

一部を除いて大半の人が目指すべき目標です。これより短い期間だと体に負担の大きい無理な活動をしている可能性があります。逆に長すぎても、モチベーションの維持が難しくなるでしょう。
関連リンクモチベーションの維持

5-4.仲間をつくると挫折しにくい

当サイトでは仲間作りを支援しています。
関連リンク友達を作ろう

※余計なことをしない。やり過ぎない。無理なら、肥満治療専門の病院に相談しにいく。
関連リンク肥満治療専門病院

6.補足

6-1.脂肪の摂取

控えめにするくらいに考えればいいです。必要な栄養素なので、少しは摂取してください。

6-2.たんぱく質の摂取

制限しなくてよいです。なぜなら、たんぱく質はエネルギーに変化するのが緩やかであり、また3分の1は消化・吸収に伴う熱エネルギーとして消費されるので、脂肪にはなりにくいからです。空腹を感じたら、鶏肉と豆等を中心に摂取してください。
関連リンクサプリメント

6-3.理想の体重

統計的に最も病気にかかりにくいのはBMI22です。ただし、必ずしも理想の体重になるまで体重を減らさないといけないわけではありません。また、BMIの計算式には、体脂肪率の数値は含まれていません。
関連リンク理想像を見よう

6-4.消費カロリーの内訳

6-5.体重の変動

人間の体重の60%は水分です。つまり、体重60Kgの人なら、そのうちの36Kgが水分です。また、毎日、あなたの体には2Kgの水が入り、2Kgの水が出て行きます。従って、体重は1,2Kg程度なら簡単に変動します。特にダイエット開始時は簡単に体重は、1,2Kg落ちますが、それは水分が抜けているだけなので、水分を取れば元の体重に戻ります。体重の小さな変動に一喜一憂せず、活動に集中しましょう。

7.習慣化のためのツール

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