Cómo perder peso

Vamos a introducir métodos de pérdida de peso basados en la medicina moderna. Este artículo te enseñará qué hacer para conseguir perder peso. De igual modo, al entender cómo se pierde peso, podrás evitar comprar productos caros a vendedores deshonestos y no adquirirás más de lo que necesitas a un precio apropiado.

1.Una imagen holística de la pérdida de peso

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  1. Comidas
    1. Reduce la ingesta de carbohidratos al 70% de lo habitual
    2. Distribuye la ingesta de carbohidratos en 5 o 6 tomas al día
    3. Tomar carbohidratos con un IG bajo en vez de carbohidratos con un alto IG
    4. Evita dulces y bebidas carbonatadas
  2. Entrenamiento de la fuerza
    1. Haz sentadillas, ejercicios de espalda, abdominales y flexiones todas las semanas.

    ※Con movimientos lentos, haz ejercicios de pesas, 3 series de aproximadamente 20 repeticiones. Una vez al día.
    ※Hazlo de la forma correcta para evitar lesionarse. Si no es posible, comienza con ejercicios más fáciles.

  3. Ejercicios aeróbicos
    1. Camina 7000-10 000 pasos al día
    2. Haz ejercicios aeróbicos divertidos 3-5 días a la semana

    ※Haz ejercicio 30-60 minutos al día. Puedes hacerlo en incrementos de 10 minutos.

  4. Otros
    1. Pésate cada mañana.
    2. Mídete la cintura cada mes.
    3. El objetivo es perder el 3-5% de tu peso actual en 3-6 meses y conservar ese peso durante 6 meses-1 año.
    4. Si haces amigos, es más difícil desanimarte.

※No te agobies con demasiada carga. No exageres las cosas. Si te resulta demasiado complicado, consulta un hospital especializado en tratamientos relacionados con el peso.

2. Comidas

2-1. Reduce la ingesta de carbohidratos al 70% de lo habitual

La razón de que una persona gane grasa es que toma más calorías de las que necesita. En otras palabras, se gana grasa en las siguientes condiciones:
Ingesta calórica> Calorías gastadas ⇒ Grasa ganada

Para dejar de ganar grasa, debes disminuir tu ingesta de calorías. La mayoría de las calorías se toman de los carbohidratos, por lo que tienes que disminuir la ingesta de dichos carbohidratos.
Ingesta Calórica Descomposición

Sin embargo, debes tener cuidado de no disminuir demasiado tu ingesta de calorías. El motivo es que, si lo haces, tu cuerpo pasará a ahorrar calorías, y cuando vuelvas a tu ingesta calórica normal, corres el riesgo de ganar peso otra vez. En consecuencia, solo debes disminuir la ingesta de carbohidratos ligeramente.
Hacer dieta disminuyendo simplemente la cantidad de comida ingerida no es bueno.

2-2. Distribuye la ingesta de carbohidratos en 5 o 6 tomas al día

Si restringes tus comidas, tendrás más hambre. Además, puesto que se tardan 30 minutos en sentirse lleno tras haber empezado a comer, si comes hasta ya no tener hambre en un corto período de tiempo, como unos diez minutos, corres el riesgo de comer demasiado. Por lo tanto, has de dividir la ingesta de carbohidratos, minimizando la cantidad que ingieras en cualquiera de las tomas. Aunque minimices tu ingesta de carbohidratos, la sensación de hambre disminuirá igualmente unos 30 minutos después de haber empezado a comer.

Además, para compensar el hecho de minimizar tu ingesta en una toma determinada, debes aumentar las veces que comes. Estimulando con frecuencia tu centro de saciedad, disminuirás la cantidad de tiempo que sientes hambre. En consecuencia, tienes que distribuir tu ingesta de hidratos de carbono en cinco o seis tomas al día. Considera la posibilidad de elaborar un plan de distribución de carbohidratos.
Enlace relacionado:Herramientas para dividir carbohidratos

2-3. Tomar carbohidratos con un IG bajo en vez de carbohidratos con un alto IG.

Los carbohidratos con un alto IG (índice glucémico) pueden convertirse en grasa con facilidad, así que, procure comprobar que no ingiere alimentos regularmente con este tipo de carbohidratos, e intente cambiarlos con otros que contengan carbohidratos con un bajo IG.

2-4. Evita los dulces o bebidas carbonatadas

3. Entrenamiento de la fuerza

3-1. Haz sentadillas, ejercicios de espalda, abdominales y flexiones todas las semanas

※Con movimientos lentos, haz ejercicios de pesas, 3 series de aproximadamente 20 repeticiones. Una vez al día.
※Hazlo de la forma correcta para evitar lesionarse. Si no es posible, comienza con ejercicios más fáciles.

Al limitar tu ingesta de alimentos, perderás músculo y tendrás menos capacidad para hacer ejercicio. Por lo tanto, a fin de mantener tu capacidad de hacer ejercicio, debes entrenar la fuerza. Además, el aumento de músculo tendrá el efecto de apretar el cuerpo como un corsé.Puedes hacer que crezca el músculo fácilmente levantando objetos pesados y moviéndote lentamente. Así, al levantar cosas debes usar tu propio peso corporal para levantar cargas pesadas y moverte lentamente. Además, hay muchas situaciones en las que movimientos inadecuados pueden causar daño a los músculos, articulaciones y ligamentos, lo cual puede ser perjudicial para tu pérdida de peso. Asegúrate de aprender la forma correcta de hacerlo y utiliza pesas que no sean demasiado difíciles de levantar. Si sientes que el peso que usas es demasiado, vuelve a empezar de nuevo con ejercicios más fáciles. Además, en el proceso de ganar músculo, las fibras musculares se destruyen, así que asegúrate de tomar suficientes proteínas para recuperarte adecuadamente. Si utilizas suplementos de proteínas, puedes notar mayores efectos. Por otra parte, para aquellos que puedan permitírselo, es recomendable ir a un gimnasio, ya que ayudará a aumentar tu motivación.
Enlaces relacionados:Suplementos,Gimnasios/Aplicaciones gratis

4. Ejercicios aeróbicos

4-1. Camina 7000-10 000 pasos al día
4-2. Haz ejercicios aeróbicos divertidos 3-5 días a la semana

※Haz ejercicio 30-60 minutos al día. Puedes hacerlo en incrementos de 10 minutos.
Los ejercicios aeróbicos son eficaces para quemar grasa. Sin embargo, si en teoría quemaras grasa solo mediante ejercicios aeróbicos, tendrías que invertir enormes cantidades de esfuerzo para lograrlo. La razón de esto es que 1 kilogramo de grasa contiene aproximadamente 7200 kilocalorías, lo que significa que para quemar todo corriendo, una persona que pesara 60 kilogramos tendría que correr 120 kilómetros (tardaría alrededor de 17 horas). Por lo tanto, a fin de quemar un poco de grasa cada día, hay que aprovechar las oportunidades de caminar que habitualmente se presentan en el transcurso de la vida cotidiana. Además, los efectos del ejercicio aeróbico decaen a los 1-3 días, por lo que, para lograr resultados continuados, debes hacer ejercicio 3-5 días a la semana. Con el fin de disminuir la probabilidad de contratiempos, tienes que elegir ejercicios agradables y establecer un plan divertido.
Enlace relacionado:Gimnasios/Aplicaciones gratis

5. Otros

5-1. Pésate cada mañana

El mero hecho de pesarte puede resultar efectivo. El motivo es que, por supuesto, obliga a ser consciente de tu peso.

5-2. Mídete la cintura cada mes

Los resultados de la pérdida de peso se pueden confirmar midiendo tu peso o su cintura. Es difícil de medir con precisión tu porcentaje de grasa corporal, por lo que estos son buenos valores de referencia.
Enlace relacionado:Preparación para la medición

5-3. El objetivo es perder el 3-5% de tu peso actual en 3-6 meses y conservar ese peso durante 6 meses-1 año

Esta es el objetivo para la mayoría de la gente, con algunas excepciones. Por lo tanto, si tu periodo de tiempo es corto, ponerte una carga excesiva puede dificultar demasiado las cosas. Por otro lado, si eliges un periodo de tiempo demasiado largo, puede resultar difícil mantener la motivación.
Enlace relacionado:Mantener la motivación

5-4. Si haces amigos, es más difícil desanimarte.

Este sitio web te ayudará a hacer amigos.
Enlace relacionado:Hagamos amigos

※No te agobies con demasiada carga. No exageres las cosas. Si te resulta demasiado complicado, consulta un hospital especializado en tratamientos relacionados con el peso.
Enlace relacionado:Hospitales especializados en tratamientos relacionados con el peso

6. Información adicional

6-1. Ingesta de grasa

Has de pensar en cómo minimizar la ingesta de grasa. Es un nutriente esencial, así que, por favor, tienes que tomar un poco.

6-2. Ingesta de proteínas

No necesitas restringir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que la transformación de la proteína en energía es lenta y ⅓ de la misma se quema como energía térmica durante la digestión, por lo que es difícil de convertir en grasa. Si tienes hambre, come algo que consista principalmente en carne de pollo, judías, etc.
Enlace relacionado:Suplementos

6-3. Tu peso ideal

Estadísticamente, es más difícil llegar a enfermar con un IMC de 22. Sin embargo, esto no significa necesariamente que tengas que seguir perdiendo peso hasta llegar a tu peso ideal. Además, la fórmula para calcular el IMC no incluye el porcentaje de grasa corporal.
Enlace relacionado:Veamos imágenes ideales

6-4. Desglose del consumo de calorías

6-5. Fluctuaciones de peso

El 60% de tu peso corporal es agua. En otras palabras, si pesas 60 kilogramos, 36 kilogramos son agua.Cada día entran en su cuerpo 2 kilos del agua y de él salen otros 2 kilos. Por lo tanto, es fácil que tu peso corporal cambie en 1 o 2 kilogramos. Concretamente, te resultará fácil perder 1 o 2 kilogramos al comienzo de tu dieta, pero solo será la pérdida de agua, y volverás a la normalidad fácilmente cuando bebas más agua. Tienes que concentrarte en tus actividades diarias, no sufrir cambios de humor por las pequeñas fluctuaciones de peso.

7. Herramientas de cambio de costumbres

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