Wie man abnimmt

Wir stellen nun Abnehm-Methoden auf Grundlage moderner Medizin vor. In diesem Artikel erfahren Sie, was man tun muss, um erfolgreich abzunehmen. Wenn Sie verstehen, wie man richtig abnimmt, werden Sie sich auch keine überteuerten Produkte von zwielichtigen Händlern andrehen lassen. Sie kaufen preiswert nur das, was Sie auch wirklich brauchen.

1. Abnehmen – ein ganzheitliches Bild

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  1. Mahlzeiten
    1. Verringern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 70 % des Normalwerts
    2. Verteilen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 5 oder 6 Portionen pro Tag
    3. Meiden Sie Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke, beispielsweise Kekse, Kartoffelchips und andere Snacks
  2. Krafttraining
    1. Machen Sie jede Woche Kniebeugen, Rückenübungen, Sit-ups und Push-ups.

    ※Heben Sie Gewichte mit langsamen Bewegungen, machen Sie dabei 3 Sätze mit jeweils etwa 20 Wiederholungen. Einmal am Tag.
    ※Achten Sie auf korrekte Haltung, um sich nicht zu verletzen. Wenn dies nicht möglich ist, beginnen Sie mit leichteren Übungen.

  3. Aerobes Training
    1. Steigen Sie 7000-10000 Treppenstufen pro Tag
    2. Machen Sie an 3-5 Tagen pro Woche kurzweilige aerobe Übungen

    ※Trainieren Sie 30-60 Minuten pro Tag. Sie können dies in 10 Minuten langen Intervallen tun.

  4. Sonstiges
    1. Wiegen Sie sich jeden Morgen.
    2. Messen Sie Ihren Taillenumfang monatlich.
    3. Das Ziel besteht darin, 3-5 % Ihres derzeitigen Gewichts innerhalb von 3-6 Monaten abzunehmen, dann dieses Gewicht 6 Monate bis 1 Jahr lang zu halten.
    4. Wenn Sie Freunde finden, verlieren Sie nicht so leicht die Motivation.

※Belasten Sie sich nicht stärker als in dieser Anleitung skizziert. Übertreiben Sie es nicht. Wenn es Ihnen zu schwer wird, nehmen Sie Kontakt zu einer Klinik auf, die sich auf Behandlungen von Gewichtsproblemen spezialisiert hat.

2. Mahlzeiten

2-1. Verringern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 70 % des Normalwerts

Wenn eine Person Fett ansetzt, liegt die Ursache dafür darin, dass sie mehr Kalorien als benötigt zu sich nimmt. Mit anderen Worten, Fett setzte man unter folgenden Bedingungen an.
Kalorienaufnahme> Kalorienverbrauch ⇒ Fett ansetzen

Um die Bildung neuer Fettpolster zu stoppen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr verringern. Kalorien werden hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten konsumiert, also müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verringern.
Kalorienzufuhr Aufschlüsselung

Allerdings müssen Sie darauf achten, Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark zu verringern. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper sonst in einen Kaloriensparmodus umschaltet. Sobald Sie dann wieder Ihre normale Kalorienmenge zu sich nehmen, laufen Sie Gefahr, wieder zuzunehmen. Also sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme nur geringfügig verringern.
Abnehmen durch bloße Verringerung der Menge der aufgenommenen Lebensmittel ist keine gute Idee.

2-2. Verteilen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 5 oder 6 Portionen pro Tag

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten einschränken, werden Sie mehr Hunger verspüren. Außerdem dauert es 30 Minuten, bis Sie sich satt fühlen, nachdem Sie zu essen begonnen haben. Wenn Sie in kurzer Zeit, z. B. zehn Minuten, so lange essen, bis Sie keinen Hunger mehr haben, laufen Sie Gefahr, zu viel zu essen. Deshalb sollten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme aufteilen und die Menge minimieren, die Sie mit einer Portion zu sich nehmen. Auch wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme minimieren, wird Ihr Hungergefühl etwa 30 Minuten nach dem Essen nachlassen.

Zum Ausgleich für die Minimierung Ihres Konsums bei einer bestimmten Mahlzeit müssen Sie die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen. Indem Sie Ihr Sättigungszentrum häufig befriedigen, verkürzen Sie die Zeitdauer, in der Sie Hunger verspüren. Dementsprechend müssen Sie Ihren Konsum von Kohlenhydraten auf fünf oder sechs Sitzungen pro Tag verteilen. Erwägen Sie, einen Kohlenhydrat-Einteilungsplan zu erstellen.
Weiterführender Link: Tools zur Einteilung von Kohlenhydraten

2-3. Meiden Sie Süßigkeiten und kohlensäurehaltige Getränke, beispielsweise Kekse, Kartoffelchips und andere Snacks

3. Krafttraining

3-1. Machen Sie jede Woche Kniebeugen, Rückenübungen, Sit-ups und Push-ups.

※Heben Sie Gewichte mit langsamen Bewegungen, machen Sie dabei 3 Sätze mit jeweils etwa 20 Wiederholungen. Einmal am Tag.
※Achten Sie auf korrekte Haltung, um sich nicht selbst zu verletzen. Wenn dies nicht möglich ist, beginnen Sie mit leichteren Übungen.

Wegen der Einschränkung Ihrer Nahrungsaufnahme werden Sie Muskelmasse verlieren und weniger trainieren können. Also müssen Sie Krafttraining machen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Darüber hinaus wird der Aufbau von Muskelmasse Ihren Körper straffen wie ein Korsett. Muskeln können leicht aufgebaut werden, indem man schwere Gewichte langsam hebt. Dementsprechend sollten Sie Ihr eigenes Körpergewicht nutzen, um schwere Gewichte zu heben und sich dabei langsam bewegen. Es gibt auch viele Situationen, in denen eine falsche Bewegung Schäden an Ihren Muskeln, Gelenken oder Bändern verursachen kann, was auch das Abnehmen erschwert. Erlernen Sie unbedingt die richtige Haltung und arbeiten Sie mit Gewichten, die nicht zu schwer zu heben sind. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Ihre Gewichte zu schwer sind, beginnen Sie von leichteren Übungen. Beim Muskelaufbauprozess werden auch Muskelfasern zerstört, also nehmen Sie genug Proteine zu sich, um richtig regenerieren zu können. Wenn Sie ein Protein-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, können sich stärkere Effekte einstellen. Für Leute mit genug Geld empfiehlt sich auch ein Fitnessstudio. Dies steigert auch Ihre Motivation.
Weiterführende Links: Nahrungsergänzungsmittel,Fitnessstudios / Kostenlose Apps

4. Aerobes Training

4-1. Steigen Sie 7000-10000 Treppenstufen pro Tag
4-2. Machen Sie an 3-5 Tagen pro Woche kurzweilige aerobe Übungen

※Trainieren Sie 30-60 Minuten pro Tag. Sie können dies in 10 Minuten langen Intervallen tun.
Aerobes Training verbrennt Fett effektiv. Für den theoretischen Fall, dass Sie Fett ausschließlich durch aerobes Training verbrennen wollen, müssten Sie allerdings enorme Anstrengungen unternehmen. Der Grund dafür ist, dass 1 Kilogramm Fett etwa 7.200 Kilokalorien enthält. Um das durch Joggen zu verbrennen, müsste eine Person mit einem Gewicht von 60 Kilogramm 120 Kilometer weit laufen (in etwa 17 Stunden). Um jeden Tag ein bisschen Fett zu verbrennen, sollten Sie Gelegenheiten zu Spaziergängen nutzen, die sich im normalen Alltag bieten. Die Effekte aeroben Trainings nehmen auch innerhalb eines Zeitraums von 1-3 Tagen ab, also sollten Sie 3-5 Tage pro Woche trainieren, um kontinuierlich Ergebnisse zu erzielen. Um die Wahrscheinlichkeit von Rückschlägen zu verringern, sollten Sie unterhaltsame Übungen auswählen und einen angenehmen Trainingsplan entwerfen.
Weiterführender Link: Fitnesstudios / Kostenlose Apps

5. Sonstiges

5-1. Wiegen Sie sich jeden Morgen.

Auch der bloße Akt des Wiegens kann schon effektiv sein. Das liegt natürlich daran, dass es einen zwingt, sich seines Gewichts bewusst zu werden.

5-2. Messen Sie Ihren Taillenumfang monatlich.

Ihre Abnehm-Erfolge können durch Wiegen oder Messung Ihres Taillenumfangs bestätigt werden. Ihr Körperfettanteil lässt sich hingegen nur schwer genau bestimmen und kann lediglich als grober Orientierungspunkt dienen.
Weiterführender Link: Messvorbereitung

5-3. Das Ziel besteht darin, 3-5 % Ihres derzeitigen Gewichts innerhalb von 3-6 Monaten abzunehmen, dann dieses Gewicht 6 Monate bis 1 Jahr lang zu halten.

Das ist das Ziel für die meisten Menschen – mit einigen Ausnahmen. Wenn Ihr Zeitfenster kurz ist, können Schwierigkeiten dadurch entstehen, dass Sie sich übermäßig großen Belastungen aussetzen. Wenn Sie andererseits einen zu langen Zeitrahmen wählen, kann es schwierig werden, die Motivation aufrechtzuerhalten.
Weiterführender Link: Motiviert bleiben

5-4. Wenn Sie Freunde finden, verlieren Sie nicht so leicht die Motivation.

An diesem Ort werden Sie leichter Freunde finden.
Weiterführender Link: Schließen wir Freundschaften

※Belasten Sie sich nicht stärker als in dieser Anleitung skizziert. Übertreiben Sie es nicht. Wenn es Ihnen zu schwer wird, nehmen Sie Kontakt zu einer Klinik auf, die sich auf Behandlungen von Gewichtsproblemen spezialisiert hat.
Weiterführender Link:Auf Behandlung von Gewichtsproblemen spezialisierte Kliniken

6. Weitere Erklärungen

6-1. Fettkonsum

Sie sollten sich überlegen, wie Sie Ihren Fettkonsum minimieren können. Fett ist ein essenzieller Stoff, also konsumieren Sie bitte ein wenig davon.

6-2. Proteinaufnahme

Den Proteinkonsum müssen Sie nicht einschränken. Dies liegt daran, dass die Umwandlung von Proteinen zu Energie langsam verläuft und ⅓ davon während der Verdauung zu Wärmeenergie verbrannt wird, weshalb es sich nicht leicht in Fett verwandelt. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie hauptsächlich Speisen mit Hühnerfleisch, Bohnen und so weiter.
Weiterführender Link: Nahrungsergänzungsmittel

6-3. Ihr Idealgewicht

Statistisch gesehen wird man mit einem BMI von 22 am seltensten krank. Allerdings bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie weiter abnehmen müssen, bis Sie Ihr Idealgewicht erreichen. Die Formel für die Berechnung des BMI berücksichtigt auch nicht den Körperfettanteil.
Weiterführender Link: Sehen wir uns Idealbilder an

6-4. Aufschlüsselung der verbrannten Kalorien

6-5. Gewichtsschwankungen

660 % des Körpergewichts besteht aus Wasser. Mit anderen Worten, wenn man 60 Kilogramm wiegt, sind 36 Kilogramm davon Wasser.Außerdem nimmt Ihr Körper täglich 2 Kilogramm Wasser auf und 2 Kilogramm Wasser werden ausgeschieden. Daher kann Ihr Körpergewicht leicht um 1 oder 2 Kilogramm schwanken. Insbesondere zu Beginn Ihrer Diät können Sie recht leicht 1 oder 2 Kilogramm abnehmen, aber das wird nur Wasserverlust sein und sich wieder ausgleichen, sobald Sie mehr Wasser trinken. Sie sollten sich auf Ihre täglichen Aktivitäten konzentrieren und kleine Gewichtsschwankungen sollten sich nicht auf Ihre Stimmung auswirken.

7. Hilfsmittel, um Gewohnheiten aufzubauen

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