كيف تنقص وزنك؟

سنقدم الآن أساليب إنقاص الوزن القائمة على الطب الحديث. من خلال قراءة هذا المقال، يمكنك معرفة ما يمكنك فعله للنجاح في إنقاص وزنك. ومن خلال معرفة كيفية إنقاص الوزن، ستتمكن من تجنب شراء منتجات باهظة الثمن من التجار المخادعين وشراء ما تحتاج إليه فقط وبسعر مناسب.

1.صورة كلية لإنقاص الوزن

انقر أو اضغط على الصورة أدناه لتكبيرها.

  1. الوجبات
    1. قلل كمية الكربوهيدرات إلى 70% عن المعتاد
    2. قسًم حصتك من الكربوهيدرات إلى 5 أو 6 مرات في اليوم
    3. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والكيك ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة
  2. تدريب القوة
    1. ※قم بتمارين السكوات (القرفصاء) وتمارين الظهر وتمارين البطن بثني الركبتين وتمارين الضغط الأمامي كل أسبوع.

    مارس تمارين الوزن بحركات بطيئة، 3 مجموعات مكررة 20 مرة. مرة واحدة في اليوم.
    ※اتخذ وضع الجسم الصحيح لكيلا تؤذي نفسك. وإن لم يكن هذا ممكنًا، ابدأ بتمارين أسهل

  3. التمارين الهوائية (أيروبيكس)
    1. امشِ 7000 – 10000 خطوة في اليوم
    2. مارس التمارين الهوائية الممتعة 3 – 5 أيام في الأسبوع

    ※تمرّن 30 – 60 دقيقة في اليوم. يمكنك تقسيم هذه المدة إلى ثلاث لتصل كل مدة إلى 10 دقائق بحد أدنى.

  4. أخرى
    1. زن نفسك كل صباح.
    2. وقس خصرك كل شهر.
    3. الهدف هو إنقاص 3-5% من وزنك الحالي خلال 3 – 6 أشهر، ثم المحافظة على ذلك الوزن لمدة 6 أشهر – عام واحد.
    4. يمكنك تقليل احتمال استسلامك وتخليك عن أنشطة إنقاص الوزن إن أقمت صداقات مع من يشاركونك الهدف ذاته (إنقاص الوزن).

※لا تفعل شيئًا آخر. ركز فقط على النشاط المكتوب في هذه الصفحة. لا تبالغ في فعل الأشياء. وإن شعرت بصعوبة في متابعة أنشطة إنقاص الوزن، فاستشر المستشفى التي تتخصص في معالجة المشاكل المتعلقة بالوزن.

2. الوجبات

2-1. قلل كمية الكربوهيدرات إلى 70% عن المعتاد

سبب اكتساب المرء للدهون هو أنه يتناول أكثر مما يحتاج إليه من سعرات حرارية. بعبارة أخرى، يكتسب جسد المرء الدهون في ظل الظروف التالية.
استيعاب الجسم من السعرات الحرارية> السعرات الحرارية المستنفدة ⇒ اكتساب الدهون

ولكي توقف اكتساب الجسم للدهون، يجب أن تقلل استيعاب جسمك من السعرات الحرارية. تؤخذ أغلبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، لذا يتعين عليك تقليل كمية الكربوهيدرات.
تحليل استيعاب الجسم من السعرات

إلا أن عليك الاهتمام بعدم تقليل استيعاب جسمك من السعرات أكثر من اللازم. والسبب وراء هذا هو أنك لو فعلت ذلك فسيتغير جسمك ليقتصد في السعرات الحرارية، وعندما تعود إلى حصتك المعتادة من السعرات الحرارية، ستتعرض لخطر اكتساب الوزن مرة أخرى.
إن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله وحده أمر سيئ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين رياضية إن أردت النجاح في إنقاص الوزن.

2-2. قسًم حصتك من الكربوهيدرات إلى 5 أو 6 مرات في اليوم

إن قمت بالحد من وجباتك، فستشعر بأنك أكثر جوعًا. وأيضًا لأن الأمر يستغرق 30 دقيقة بعد البدء في تناول الطعام لكي تشعر بالشبع، فإن تناولت الطعام إلى أن يزول شعورك بالجوع خلال إطار زمني قصير، ستعرض نفسك لخطر الإفراط في تناول الطعام. لذلك، ينبغي عليك تقسيم حصتك من الكربوهيدرات وتقليل الحصة التي تتناولها في كل مرة إلى أدنى حد ممكن. وحتى لو قللت كمية الكربوهيدرات، سيهدأ شعورك بالجوع إلى حد ما بعد 30 دقيقة من بدء تناول الطعام.

كما أنه في مقابل تقليل حصتك في كل مرة، لا بد من زيادة عدد مرات تناولك للطعام. ومن خلال تشجيع مركز الشبع الخاص بك في كثير من الأحيان، فسوف تقلل من مقدار الوقت الذي تشعر فيه بالجوع. وبناء على ذلك، يجب تقسيم تناول حصتك من الكربوهيدرات إلى خمس أو ست مرات يوميًا.
فكر في وضع خطة لتقسيم الكربوهيدرات
رابط ذو صلة: أدوات لتقسيم الكربوهيدرات

2-3. تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والكيك ورقائق البطاطس وغيرها من الوجبات الخفيفة

3. تدريب القوة

3-1. قم بتمارين السكوات (القرفصاء) وتمارين الظهر وتمارين البطن بثني الركبتين وتمارين الضغط الأمامي كل أسبوع.

※مارس تمارين الوزن بحركات بطيئة، 3 مجموعات مكررة 20 مرة. مرة واحدة في اليوم.
※اتخذ وضع الجسم الصحيح لكيلا تؤذي نفسك. وإن لم يكن هذا ممكنًا، ابدأ بتمارين أسهل

ومن خلال الحد مما تتناوله من طعام، ستفقد العضلات وتصبح أقل قدرة على ممارسة التمارين. لذا يتعين عليك ممارسة تدريب القوة من أجل المحافظة على قدرتك على التمرين. بالإضافة إلى هذا، فإن زيادة العضلات سيكون لها تأثير شد جسمك مثل المشد. يمكن للعضلات أن تنمو بسهولة عن طريق رفع أشياء ثقيلة والتحرك ببطء. ونتيجة لذلك، ينبغي أن تستخدم الوزن الخاص بجسمك لرفع أحمال ثقيلة والتحرك ببطء. وهناك أيضًا العديد من المواقف التي قد تسبب أي حركات غير لائقة فيها ضررًا لعضلاتك ومفاصلك وأربطتك، مما قد يضر بعملية إنقاص وزنك. تأكد من معرفة الشكل الصحيح والعب بالأوزان التي لا يصعب للغاية رفعها. إن كنت تشعر أن الوزن الذي تستخدمه ثقيل للغاية، ابدأ بممارسة تمارين أسهل.
وسيتم أيضًا تدمير الألياف في عملية اكتساب العضلات، لذا احرص على تناول ما يكفي من البروتين لتتعافى بشكل صحيح. وإن كنت تستخدم مكملات البروتين، فيمكنك أن تشعر بآثار أكبر. كما يوصى بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمن يمكنه تحمل ذلك ماديًا، فهذا سيساعد في زيادة دافعك.
روابط ذات صلة:المكملات،صالات الألعاب الرياضية/تطبيقات مجانية

4. التمارين الهوائية (أيروبيكس)

4-1. امشِ 7000 – 10000 خطوة في اليوم
4-2. مارس التمارين الهوائية الممتعة 3 – 5 أيام في الأسبوع

※تمرّن 30 – 60 دقيقة في اليوم. يمكنك تقسيم هذه المدة إلى ثلاث لتصل كل مدة إلى 10 دقائق بحد أدنى.
التمارين الهوائية فعالة في حرق الدهون، لكن إن كنت تريد حرق الدهون من خلال التمارين الهوائية فقط، فأنت بحاجة من الناحية النظرية إلى إنفاق مبالغ ضخمة وجهود أكبر للقيام بذلك. السبب في هذا هو أن كيلو جرام واحد من الدهون يحتوي على ما يقرب من 7200 كيلو سعر حراري، وهذا يعني أنه من أجل حرق كل هذا عن طريق الركض، فسيتعين على الشخص الذي يزن 60 كيلو جرام أن يركض لمسافة 120 كيلومترًا (حوالي 17 ساعة). ونتيجة لذلك، ينبغي أن تستغل فرص التمشي التي تظهر عادة في سياق حياتك اليومية من أجل حرق القليل من الدهون كل يوم. ولأن آثار التمرين الهوائي تتراجع خلال يوم إلى 3 أيام، ينبغي عليك ممارسة التمارين في 3 – 5 أيام في الأسبوع إن كنت ترغب في تحقيق نتائج مستمرة. ولكي تقلل من احتمال حدوث انتكاسات، ينبغي أن تختار تمارين ممتعة وتضع خطة ممتعة.
رابط ذو صلة:صالات الألعاب الرياضية/تطبيقات مجانية

5. أخرى

5-1. زن نفسك كل صباح

قد يكون مجرد قياسك لوزنك من الإجراءات الفعالة. والسبب في ذلك بطبيعة الحال هو أنه يجبرك على أن تكون واعيا لوزنك.

5-2. وقس خصرك كل شهر

يمكن تأكيد نتائج إنقاص وزنك عن طريق قياسك لوزنك أو لخط خصرك. ويصعب قياس نسبة دهون الجسم، لذا تكون قيم قياس الوزن والخصر قيمًا جيدة للرجوع إليها.رابط ذو صلةللرجوع إليها.
رابط ذو صلة:التحضير للقياس

5-3. الهدف هو إنقاص 3-5% من وزنك الحالي خلال 3 – 6 أشهر، ثم المحافظة على ذلك الوزن لمدة 6 أشهر – عام واحد

هذه هي غاية أغلب الأشخاص — مع بعض الاستثناءات. لذا إن كان إطارك الزمني قصيرًا، فإن تحمل المزيد من الأعباء والمهام قد يزيد من صعوبة الأمر. وعلى الجانب الآخر، إن اخترت إطارًا زمنيًا طويلاً للغاية، فقد يكون من الصعب المحافظة على الدافع.
رابط ذو صلة:الحفاظ على الدافع

5-4. يمكنك تقليل احتمال استسلامك وتخليك عن أنشطة إنقاص الوزن إن أقمت صداقات مع من يشاركونك الهدف ذاته (إنقاص الوزن).

سيساعدك هذا الموقع في تكوين صداقات.
رابط ذو صلة:لنعقد بعض الصداقات

※ لا تفعل شيئًا آخر. ركز فقط على النشاط المكتوب في هذه الصفحة. لا تبالغ في فعل الأشياء. وإن شعرت بصعوبة في متابعة أنشطة إنقاص الوزن، فاستشر المستشفى التي تتخصص في معالجة المشاكل
رابط ذو صلة:المستشفيات المتخصصة في معالجة المشاكل المتعلقة بالوزن

6. وصف إضافي

6-1. تناول الدهون

ينبغي أن تفكر في كيفية تقليل اكتسابك للدهون، وهو أحد المغذيات الأساسية، لذا ينبغي تناول القليل منه.

6-2. تناول البروتين

لا يتعين عليك الحد من تناول البروتين، وهذا لأن تحول البروتين إلى طاقة يتميز بالبطء كما يحترق ثلثه كطاقة حرارية أثناء الهضم، لذا يصعب تحوله إلى دهون. إن شعرت بالجوع، فتناول شيئًا يتكون بشكل أساسي من لحم الدجاج والبقوليات وغيرها.
رابط ذو صلة:المكملات الغذائية

6-3. وزنك المثالي

من الناحية الإحصائية، يصعب أن تمرض ومؤشر كتلة الجسم 22. لكن هذا لا يعني بالضرورة أن عليك الاستمرار في إنقاص وزنك لحين الوصول إلى وزنك المثالي، كما أن صيغة حساب كتلة مؤشر الجسم لا تتضمن نسبة دهون الجسم.
رابط ذو صلة:لنلق نظرة على الصور المثالية

6-4.نسبة السعرات الحرارية المحروقة

6-5. تقلبات الوزن

يمثل الماء 60% من جسمك، وبعبارة أخرى، إن كان وزنك 60 كيلو جرامًا، فإن الماء يزن 36 كيلو جرامًا من وزنك.بالإضافة إلى ذلك، يأخذ جسمك كل يوم 2 كيلوغرام من الماء ويتخلص من 2 كيلوغرام من الماء. ولذلك من السهل أن يتغير وزن طفلك كيلو جرام واحد أو اثنين. وعلى وجه الخصوص، سيكون من السهل بالنسبة لك أن تخسر كيلو جرام واحدًا أو اثنين في بداية أنشطتك لإنقاص الوزن، ولكن هذا سيكون مجرد فقدان للماء، وسوف تعود إلى وضعك الطبيعي عند شرب المزيد من الماء. ينبغي أن تركز على أنشطتك اليومية، ولا تستسلم لتقلبات المزاج بسبب تقلبات الوزن الصغيرة.

7. أدوات لبناء العادات

هل قراءة هذه الصفحة ساعدتك على الحصول على فهم أفضل لفقدان الوزن؟ حتى لو كنت قادرا على فهم فقدان الوزن الآن، ففي شهر واحد، يمكن أن تنسى الكثير من الأشياء الهامة المكتوبة على هذه الصفحة، وسوف تسير حياتك دون وعي بتلك الأشياء. ولهذا، من أجل أن تكون قادرا على مراجعة الأشياء الهامة المكتوبة على هذه الصفحة في أي وقت، وعيش حياتك مع وعي مستمر بتلك الأشياء، فنحن نقدم مجلد مستندات واضح يحتوي على ملخص من محتويات هذه الصفحة. نبيعه بأسعار في متناول الجميع. يرجى استخدامه كأداة لدعمكم طوال حياتك اليومية.

يمكنك شرائه هنا.
صفحة تفاصيل مجلد المستندات الواضح

إذا وجدت هذه المقال مفيداً، يرجى استخدام الأزرار أدناه لتسجيل الإعجاب به أو مشاركته أو تغريده ومكن أصدقائك من التعرف عليه.
من خلال القيام بذلك، يمكنك مساعدة واحد من 640 مليون شخص في جميع أنحاء العالم الذين لديهم نفس المخاوف التي كانت لديك لإيجاد حلها.